睡眠

【早起きのコツ】もう二度寝はしない!毎朝スッキリした目覚めを手に入れる3つの方法

更新日:

こんにちは。
睡眠を愛し、睡眠に愛されたいと願っている男、Toshi(トシ)です。

寝ることに幸せを感じていた私が、ブラック会社からの辞令により他の部署に飛ばされることになりました。

その部署の朝がアホみたい早いので、私はしかたなしに早起きを身につけなければならなくなりました。

 

そんな私が試行錯誤の末たどり着いた早寝早起の方法をここで紹介していきたいと思います。


スポンサードリンク




突然の部署移動により早起きを余儀なくされる

正直に言います。

私には朝早く起きたいという願望はこれっぽちもありませんでした。。。

 

私の朝はまさしく戦争です。

朝目覚めたと同時に洋服を着始め、そのまま廊下を早歩きで歩いて洗面所に向かい歯を磨き顔を洗う。

朝目覚めてから家を出るまでの時間は、おおよそ7分45秒。朝食は食べません。

 

私はできる限りの知恵を絞り、いかに朝の時間を短くできるかに全力をかけてしました。

なぜなら、、、
私は1分1秒でも長く寝ていたかったからです。

 

しかし、そんな私に会社から部署移動が告げられました。

新しい部署は朝がめっちゃ早いバリバリのガテン系(建築系)だったのです。

 

とにかくガテン系の仕事は朝が早いです。

朝の7時には会社にいなければいけません(とち狂っているとしか思えません)

7時って・・・いままでなら完全に夢の中にいる時間ですよ。

 

しかも、朝寝坊すると部長にめっちゃキレられます。

部長は職人気質なのでキレると超コワいです。

 

そこで、私は部長にキレられないため一大決心します。

そうだ!!目覚めのいい早起きの方法を見つけよう!!!!

【結論】たどり着いた答え

さて、これから物語が始まるとおもいきや、いきなり結論から先にお伝えししちゃいます。

<結論>
早く起きたければ早く寝ればいい!!!

結論の内容…薄(うす)!!

もしかしたら、このように思われたかたもいるかもしれません。

たしかに、結論は意外なほどシンプルです。

 

でも、この結論に至るまでには色々な試行錯誤もありました。

なぜなら、早く寝ようとするだけでは絶対に早く寝付けないからです。

 

それに、ただ起きれればいいというわけじゃありません。

気持ちのいい目覚めじゃないと納得ができません。

 

そこで、

なぜ、この結論に行きついたのか?

どうすれば、「気持ちのいい目覚め」を獲得できるのか今から詳しく紹介していきます。

早起きするために試した4つ習慣

今はたくさんの情報がネットで見つかる時代です。

そこで、適当にネットで見つけた情報をもとに次のようなことをしてみました。

・意識を変えてみる

・アルコール・コーヒーを控える

・大音量の目覚ましで起きる

・気合で早く寝る

意識を変えてみる

「早起きするためには意識を変えることが大切だ!!!」なんて情報をどこかで見つけたのでそれを実践してみることにました。

 

意識を変えるとはアスリートのように自分を追い込んで起きなければならない理由を作るということらしいです。

と言っても正直この部分は問題ないです。

だって私の場合、7時までに出勤できなかったら地獄が待っているのですから、そりゃ必死ですよ。

 

さらに調べてみると、「念じる」とその時間に起きれるという情報もありました。

そういえばそんな話を昔に聞いたことがあります。

考えてみれば時計もなかった時代でも人は早起きしていたのだから、なんだか私にもできそうな気がするぅ~~

 

と、自分の力を信じてトライ!!

「オレは朝6時に起きる!!」

と念じながら寝ることに・・・

 

そして次の日、部長からの怒りの電話で目覚めることになります。

 

念のためにかけておいた目覚ましは、朝と夕方の6時を間違えてセットしてしまい起きたら8時過ぎという

なんなら、いままでよりも遅めの目覚めとなりました。

この出来事が地獄のトラウマとなり、もう二度と「念」の力で朝早く起きようなどとは思わないと心に誓いました。

 

どうやら私のように体内時計が狂いまくっている人に「念」は効果がないようです。

しかし、心に念じた時間にパチッと目が覚める人もいるので一概に効果がないともいえなさそうです。

寝る前にコーヒーを控える

コーヒーを控えることで早起きができるという情報をもとに実践してみました。

 

しかし私にはまったく効果がありませんでした。

というのも、もともと寝る前にコーヒーを飲まなかったし、仮にコーヒーを飲んでも寝れるときはふつうに寝れる体質なんです。

 

ただし、コーヒーにはカフェインが含まれているので、人によっては飲まないほうがいいかもしれません。

・夜の寝つきが悪い人
・睡眠の質が悪い人

このようなかたは寝る2時間まえには、コーヒーやお茶などカフェイが入ったものは飲まないほうがいいでしょう。

大音量の目覚ましで起きる

大音量の目覚ましで起きるのは最悪です。

 

人が気持ちよく寝ているところに突然、大音量という名の音の暴力。

毎朝、寝起きドッキリでも仕掛けられたのかというほどビクッとします。

ホントもう心臓への負担がハンパないです。

 

これで目覚めがよければまだ我慢できますが、往復ビンタで起こされたようなものですがからハッキリいって目覚めは悪い。

毎朝こんな状態で起こされていたら部長の小言と目覚めストレスで私の頭皮の寿命はかくじつに縮まってしまいます。

 

このとき私は目覚めかたも大切なんだと学びました。

気合で早く寝る

早く起きるためには早く寝る!

まぁ、誰にでも思いつくほど単純なことですが、私も早く寝る方法を実践してみました。

 

いつもより1時間も前に布団に入って就寝

・・・のはずが、

昼間あんなに眠くてどうしようもなかったのに目はパッチリ。

意識も完全覚醒モード。

1ミリたりとも眠くありません。

 

「早く寝れば早く起きられる」

そう単純に考えて早く寝ようと試みましたがこの作戦はまったくダメでした。

早く寝るという発想は悪くない

しかし、誰よりも睡眠を愛する私に睡眠時間を削るという発想は当初からありません。

はやり早く起きるためには早く寝るのがベストなはずです。

スポンサーリンク

私は睡眠時間を7.5時間以上とらないと仕事になりません。

7時間以下の睡眠だと中学生でも絶対に間違えないだろう、というありえないミスを連発して部長に激怒されます。

 

私が部長にどやされることなく、平穏無事に会社勤めするためには絶対に7時間の睡眠を確保しなければならならないのです。

そのためにはなんとしても早寝早起の特技をマスターするしかありません。

眠りのメカニズムに早寝早起のヒントを見いだす

不思議なもので早く寝ようと布団に入っても寝付くのはいままでと同じ時間。

どうして起きる時間は早まっているのに寝る時間はまえと変わらないんだろう??

この時、私はもしかして体内時計が睡眠に関係しているのではないかと感じました。

 

調べてみると、どうやら睡眠には「眠りホルモン」と呼ばれる「メラトニン」が関係していることがわかりました。

眠りホルモン!!!

そんな便利なホルモンが私たちには搭載されていたんですね。

<メラトニンとは>

メラトニンは朝目覚めてから14~16時間後に分泌が最高潮になり、私たちを眠りへと誘ってくれるとても大切なホルモンです。

メラトニンの働きにより身体の体温や血圧が低下し眠気を感じるのです。

ちなみにメラトニンは抗酸化物質なので、生活習慣病の原因の一つに数えられている「活性酸素」を除去する働きもあります。

早起きにはメラトニンとセロトニンのバランスが大切

メラトニンは日が落ちてから分泌され、おもに夜あいだ身体に作用します。

一方、セロトニンは朝起きてから分泌が始まり太陽が沈むと分泌がとまります。

【セロトニンとメラトニン】

このときセロトニンはそのままメラトニンへと変化します。

分泌量もそのままメラトニンへと引き継がれるので、セロトニンの分泌量が多ければ結果としてメラトニンの量は多くなるのです。

 

私がいくらがんばっても夜早く寝れなかったのは、メラトニンの原料となるセロトニンの分泌量が少なったからなのです。

つまり、セロトニンを増やせばメラトニンの量も増えて早く寝られることになります。

私がセロトニンを増やすために行った3つの方法

・起きてすぐ朝日を浴びる
・ヨガ、瞑想をする
・トリプトファンが多い食材を摂る

起きてすぐ朝日を浴びる

もっとも簡単で最も効果が高い方法は朝日を浴びることです。

セロトニンは「起きて」から分泌が始まると言われていますが、正確には「朝日を浴びて」から分泌されます。

つまり、起きても日の光を浴びないとセロトニンは分泌されないのです。

 

私がおこなっていた方法は、

目覚ましを窓の近くにセットして、起きたらおぼつかない足取りで窓の近くまで目覚ましをとめにいきます。

そのとき一緒に太陽を一瞬だけ見る※ようにしていました。

すると、脳内でバチッと音がするように急激に覚醒モードに切り替わるのを実感できます。

 

何度も二度寝して部長に怒られていた私ですが、この方法を実践してからは二度寝することがありませんでした。

※じかに太陽を見るのはキケンなので太陽の近くを見るようにしてください。
又は顔に朝日を浴びるだけでも効果を得られます。

 

他にも朝日を浴びる効果としてリセット機能があります。

人の体内時計は25時間だと言われています。

そのため毎日リセットをかけてあげないと1時間ずつ体内時計がずれてしまいます。

朝日を浴びることで毎日体内時計をリセットすることができるのです。

 

さらに、セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれており、朝日を浴びた瞬間から気分も晴れやかになれます。

厚手のカーテンを閉めて部屋を暗くしている場合、起きたらすぐにカーテンを開けて顔に朝日を浴びると効果的です。

ヨガや瞑想をする

最近は社長や経営者の間でも流行っていると言われている瞑想。

Googleやアップルなどの有名企業の研修でも取り入られていることでも知られています。

瞑想をすることで脳と心をリラックスさせることができるのですが、このときにセロトニンが多く分泌されることもで知られています。

 

瞑想と聞くとかしこまってしまうかもしれませんが

・背筋を伸ばして
・呼吸を整える

ポイントはたったこの2点です。

 

姿勢も決まっていません。正座、あぐらでもかまいませんし椅子に腰かけたままでもOKです。

瞑想の方法については下のページで詳しく紹介しております。

マインドフルネス瞑想は効果絶大!!脳を活性して充実した日々を過ごそう!

ヨガや瞑想のリラックス効果と呼吸法の影響でセロトニンの分泌が盛んになります。

 

私は身体を動かすことがあまり好きじゃなかったので1日10分の瞑想を日課にしました。

ただし、人によってはじっとしてしているのほうがストレスという人もいるかもしれせん。

それなら、ウォーキングなどの有酸素運動でセロトニンを増やす方法がオススメです。

しかし、ジョギングなどの激しい運動は逆に活性酸素を増やすことになるので息切れしない程度の運動にとどめておきましょう。

トリプトファンが多い食材を摂る

セロトニンが作られるとき、体内にあるアミノ酸のトリプトファンを必要とします。

 

トリプトファンは体内で作ることができないので外から取り入れなければなりません。

トリプトファンはセロトニン・メラトニンのどちらにも変化するので非常に重要な物資となります。

 

トリプトファンは

・豆腐
・納豆
・味噌
・醤油

などの大豆食品に多くみられます。

 

私の場合、早起きが習慣化されるまでは毎日、

お昼か夕食のどちらかで納豆と豆腐を食べるようにしました。

 

もし、大豆製品にアレルギーがあったり大豆製品が嫌いというかたは「バナナ・チーズ・ヨーグルト」などからも、トリプトファンを摂ることができます。

ただし、納豆は食べ過ぎると良くないので1日1~2パックにとどめておきましょう。

冬など朝日を浴びることができないときの対処法

朝日の効果は絶大なので、目覚めてすぐに朝日を浴びれば気持ちよく目覚めることができ、夜は早く寝ることができます。

しかし、朝の4時に起きる人や日の出の遅い冬などは朝日を浴びるという方法が使えません。

そんなときは次の2つの方法がオススメです。

・光目覚まし
・身体を動かす

光目覚まし

一般的な目覚ましは音の刺激を起こします。

しかし、光目覚ましは光で起きることができるので目覚めがスッキリするのが特徴です。

 

光目覚ましの良いところは朝日を浴びる代用品としても使えるところです。

そのため光でセロトニンの分泌を促進できます。

 

日の出が遅い冬や朝日が出てない雨の日などに重宝します。

高性能な光目覚ましになると数万円するものもありますが、Amazonなら比較的安い値段で光目覚ましが手に入れられます。

光目覚まし時計Amazon(¥3229)

※ACアダプターはついていません(USBのみ)

目覚ましのスヌーズ機能は使わないほうがいい?

スヌーズ機能とは、アラームを止めて数分後にふたたびアラームが鳴る機能のことです。

スヌーズ機能を使うと一度目のアラームで起きなくても大丈夫という安心感から二度寝の癖がついてしまうのでよくありません。

一度のアラームで身体と脳を覚醒できる目覚めを身につけましょう。

身体を動かす

朝日を浴びれないときは、身体を動かすことで脳を目覚めさせることができます。

ストレッチや足ふみなど身体を動かせばいいのですが、私が実践して効果が高かったのはスクワットです。

 

こちらの動画では美人の先生が正しいスクワット方法を教えてくれています。

スクワットのコツは動画でも説明していますがつま先よりも前に膝が出ないことです。

筋トレのためにおこなうわけではないので2~3回ほどおこなえば十分目覚めることができます。

寝る1時間まえまでに入浴を済ませる

寝る1時間まえには入浴を済ませておきましょう。

人は体温が下がらないと眠れません。

スポンサーリンク

猛暑の寝苦しい夜を思い出してもらえればわかると思いますが、体温が高いままだとなかなか寝付けません。

仮に寝ても汗だくですぐに起きちゃったりしませんか?

体温は睡眠の質にも関係するので、体温が高いままだと眠りが浅くすぎに起きちゃうんですよね。

 

お風呂上りは体温が高いのでそのままでは深い眠りにつくことができません。

最低でも寝る1時間まえにはお風呂をすませておきましょう。

朝起きてすぐにスマホ・テレビを絶対に見ない

朝起きてすぐにスマホのLINEをチェックしたり、そのままボーっとテレビを見てしまうことをついついやってしまいがちです

でも、このような習慣は良くありません。

 

脳は身体と連動しているので身体を動かさないと脳はキチンと目覚めてくれないのです。

脳が半分寝ている状態でスマホやテレビからの刺激を受けるとネガティブ思考や鬱(うつ)になりやすくなります。

 

私も昔、朝起きてすぐにテレビをつけて

「はぁ~会社行きたくない」

などとベットに上で独りブツブツ念仏のように唱えていました。

 

ただし、勘違いしないで欲しいのですが、朝にテレビやスマホを見るのがいけないのではありません。

朝日を浴びて脳が覚醒した後ならばテレビやスマホを見てもなんの問題もありません。

早寝早起のコツ【まとめ】

早く起きるコツは早く寝ることです。

しかし、早く寝ようとして夜に対策を考えても遅すぎます。

注目するのは夜ではなく朝です。

 

朝起きて素早く日の光を浴びることでセロトニンを分泌させます。

人によって誤差がありますが、セロトニンの分泌が始まってからおよそ15時間後に人に眠気を感じるようになっています。

 

朝日を浴びることができない場合は

・光目覚まし
・身体を動かす

起きてすぐにこれらをすることでセロトニンの分泌がおこなわれます。

 

なかなか早寝早起ができきなというかたは是非試してみてください。

人気の記事

1

物事には始まりがあれば終わりもあります。 「もう、終わるんだな~」と思ったとき、ふいに寂しげな気持ちになったりしませんか? そのせいでしょうか。沈む夕日を見ながら、どこからか流れてくる「夕焼け小焼けの ...

2

ネットで検索するとさまざまな芸能人のワキガ情報をみることができます。 「テレビで見かけるあの芸能人がワキガだって!!」っと知ることができるだけでなんだか得した気分になれますよね。 しかし、ネットの情報 ...

3

旦那さんからのスメハラでお悩みではありませんか!? ・旦那さんがいるときはマスク着用 ・寝息がクサくて口でしか息できない ・加齢臭のせいでもらいげゲロしそう 人は年を取るほど加齢臭も強くなっていきます ...

4

加齢臭の原因は「ノネナール」です。ノネナールは「活性酸素」の働きによって増減します。 つまり加齢臭対策とは活性酸素をいかに上手にコントロールできるかがポイントになります。   しかし、加齢臭 ...

5

早起きして朝シャンするも、お昼には頭皮からオジサン臭が・・・ もし、あなたもこのような経験があるのなら早急に身の回りに原因がないか探るべきです。 規則正しい生活 和食中心の食生活 ストレスなく十分な睡 ...

6

最近、体臭がキツくなってきた。 枕カバーから嫌なニオイがする。 人は年を重ねると加齢臭などオヤジ臭がしてきます。   私たちの体臭は食べたものから作られるので、食べるものを改善することでオヤ ...

7

体からモワっとしたクサいニオイがすることはありませんか!? たとえば、にんにくなどニオイのきつい食べ物を食べたとき、臭うのは口臭だけとは限らないんですよ! 実は身体の表面からもニオイの原因となる「皮膚 ...

8

あなたクサイわよ! お父さんクサイ~ なんて妻や子供から言われたらショックですよね。   家族から「クサイ」と言われるということは、職場の人や友人も同じように思っているかもしれません。 強烈 ...

9

頭皮は蒸れやすくニオイが気になる場所です。 そのニオイの原因は頭皮にある油(皮脂)です。   なんとなく、多くの人が頭の皮脂がニオイの原因だと気づいているハズです。 だから、皮脂を排除しよう ...

-睡眠

Copyright© ミドルエイジ情報com , 2018 All Rights Reserved.