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瞑想できない理由と瞑想を習慣化するための方法!最初は低い目標を立てるのがベスト

投稿日:2018年9月11日 更新日:

こんにちは。Toshi(トシ)です。

瞑想ってただ座っていればいいだけなのに、始めたばかりの人にとっては苦痛だったりしますよね。

目をつぶればよからぬ雑念とエロの思考に汚染されていく。

でも、それって当たり前のことだったりします。

なぜなら、私たちの脳は常に何かを考えるようにできているからです。

 

そこで、瞑想ができない理由を分析し、習慣化の方法を身につければあなたも瞑想ができるようになります。


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瞑想が続かない理由

【瞑想が続かない理由】

・意識が集中できない

・呼吸が苦しい

・ネガティブイメージが増大する

瞑想をしていてもこれらの症状が出てしまうと続けるのが苦痛になってしまいます。

瞑想が続かないこれらの理由とその対処法についてみていきましょう。

意識が集中できない

座った瞬間に雑念がわいてきてしまうというかたは、その雑念を無理に押し戻そうとせず、まるで映画を見ているように雑念がわいてもそのままフィルムが流れるようにイメージしましょう。

そしたらまた次に雑念が湧いてくるんだが!?

それでいいんです!!

瞑想は無意識の状態になることだと考えている人がいますが、瞑想は雑念がわいた状態から一点に意識を戻す訓練法です。

 

雑念がわく→集中する

これをくり返すことに意味があるのです。

瞑想すると集中が増すと言われているのはこのくり返す作業を何度もおこなっていくうちに前頭前野が鍛えられるからです。

 

筋肉をつけたかったらジムにいって筋トレをしますよね。

瞑想も集中力をつけるための筋トレのような感覚だと思ってもらえるといいでしょう。

 

瞑想によって前頭前野が鍛えられると

・集中力
・記憶力
・思考力

がアップしていきます。

呼吸が苦しい

瞑想は鼻から吸って鼻から吐くという動作が基本です。

口呼吸よりも鼻呼吸のほうがいいのですが、口呼吸が癖になっている人は鼻呼吸が難しく感じるかもしれません。

そんなときは、鼻から吸って口から吐くと楽に呼吸ができます。

 

また、瞑想は呼吸に意識を集中するように教わりますが、人によっては呼吸に意識を集中することで苦しく感じることもあります。

そんなときは丹田(おへその下5cmの場所)を意識するといいでしょう。

丹田に意識を集中する方法を丹田集中法と呼びます。

丹田集中法

丹田に意識を集中するやり方は「内視法・返聴法」の2つがあります。

両方を同時におこなってもいいですし、それぞれ交互におこなってもかまいません。

内視法

内視法は目をつぶってつぶった状態で丹田をみているようなイメージでおこなう集中法です。

目をつぶり少しうつむき加減で瞑想します。

意識を丹田に集中します。

このとき目はつぶったまま丹田を見るようにします。

※実際に顔の角度を丹田を見る位置にまでうつむかせる必要はありません。

返聴法

返聴法は、両耳をすまし丹田が発する音(実際はなにも聞こえない)を聞くつもりでおこなう集中法です。

これらの方法なら呼吸に意識を集中させないので息苦しさを軽減できる可能性があります。

 

あと、当たり前ですが空気の悪いところで瞑想をすると息苦しくなるので、埃っぽい場所、排気ガスが充満している場合などで瞑想はしないようにしましょう。

ネガティブイメージが増大する

人によっては瞑想すると昔の嫌な記憶や苦い思い出がフラッシュバックすることがあります。

一定期間やり過ごせば消えることが多いですが、辛いときは瞑想用の音楽をかけてみるのもいいでしょう。

瞑想を習慣化する

瞑想の習慣化に成功するまでは、座るまでが瞑想だと決めてしまうといいでしょう。

 

たとえば

1日20分 瞑想する

このように高めの目標を設定してしまうと瞑想できなったときに自己嫌悪に陥り、瞑想をするのが苦痛になってしまいます。

 

はじめのうちは

あぐら又は椅子にすわり、目をつぶり、

呼吸を調え

吸って

吐いて~

を数回おこなったら目標クリアと決めましょう。

 

人は何かを「やるぞ~」と決断することに一番意志の力を使います。

だから1分でも瞑想ができたら目標達成したことにしましょう。

 

こうしてモチベーションを保っていけば、最初は1分だけと思っていても意外と15分くらいはできるようになってきます。

 

習慣化が身についてしまえば、瞑想するのが日常生活の一部になっているので、「瞑想するぞ~」と気合いを入れることもなく当たり前のように瞑想ができるようになります。

習慣化が身につくまで仰臥式の瞑想をする

もし、上の方法でも習慣化まで持っていく自信がないというかたは、習慣化が身につくまで瞑想をするときの姿勢はあぐらや椅子ではなくもっと楽な姿勢にするといいでしょう。

とくにオススメなのが仰臥式です。

仰臥式とは仰向けの姿勢です。

そんな姿勢で瞑想できるのか?

 

瞑想はあまり姿勢にうるさくありません。

・あぐら
・正座
・椅子
・仰向け

どんな姿勢でもかまわないのです。

 

ただし、仰向けだと高確率でそのまま寝落ちするので、瞑想する習慣化が身についたらあぐらや椅子に座って瞑想をおこないましょう。

瞑想の方法

瞑想は難しくはありません。

・姿勢を正す

・呼吸を調える

・気持ちを落ち着かせる

この3つを意識するだけです。

姿勢を正す際、背筋は反り過ぎず猫背にならないように、頭から糸を吊るされているようなイメージを思い浮かべるといいでしょう。

瞑想の詳しい方法については下のページで紹介しています。

マインドフルネス瞑想のやり方!効果を得るためには姿勢と呼吸法が大事

舌の位置

瞑想の基本として舌の位置は上あごにつけるように指導されます。

そして、この理由を知っている人はほとんどいないようです。

ネットで調べてみても書かれていません。

 

瞑想はもともと仙道が発祥で座禅と立禅にわかれます。

そして

座禅は瞑想

立禅は気功

に形を変えていきます。

 

瞑想をするとカラダの気のめぐりが活性化されます。

このときに舌を上あごにつけていないと気の通り道が遮断されてしまうのです。

だから瞑想中に舌を上あごにつけるように指導されるのです。

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