マインドフルネス

マインドフルネス瞑想のやり方!効果を得るためには姿勢と呼吸法が大事

更新日:

マインドフルネス瞑想をやってみたい。

でも、なんか難しそう・・・!!

なんて思っていませんか!?

 

世界中の成功者たちがおこなっている

マインドフルネス瞑想は

時間

場所

を選ばないので誰でも気軽にできることで人気です。

このページではマインドフルネス瞑想のやり方を簡単にわかりやすく紹介していきます。


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マインドフルネス瞑想のメリット

マインドフルネス瞑想

  • お金がかからない
  • 時間がかからない
  • 気持ちよくなれる
  • 自分の潜在意識をひきだせる
  • 仕事の効率があがる
  • 記憶力があがる
  • 安眠ができ健康的になる
  • ストレスへの耐性ができる

マインドフルネス瞑想の効果については下のページに詳しくまとめてあります。

マインドフルネス瞑想の効果!脳を活性化しストレスを軽減できる

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想と言っても普通の瞑想と大きな違いはありません。

正直、理解するよりも慣れたほうが断然に早いです。

色々なことを気にしていたらかえって瞑想の妨げになります。

マインドフルネス瞑想やり方(簡易版)

まずはマインドフルネス瞑想がどんなものなのか簡単に3ステップで紹介します。

① 座る
② 鼻呼吸をする
③ 呼吸の数を数える

胡坐(あぐら)または椅子に座って目をつぶるだけです。

鼻で呼吸をしながら呼吸の数をかぞえます。

 

それでは今から3分間ほど実際に瞑想をおこなってみましょう。

えぇ!!いま電車の中だから…

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たしかに瞑想は静かなところでおこなうのが理想です。

でも、電車の中でもできます。

ただ静かに座って(又は立って)目を瞑(つぶ)り呼吸に意識するだけです。

 

もし会社のパソコンから仕事中にアクセスしているというかたは、頭の中で瞑想する自分をリアルに想像してください。

 

では、始めましょう



いかがだったでしょうか!?

最初は呼吸に意識してもすぐに頭の中で雑念が出てきてしまうかもしれません。

でも、それもマインドフルネス瞑想の一部だと思ってください。

だから気にする必要はありません。

 

マインドフルネス瞑想がとてもシンプルで簡単なことは理解できたと思います。

でも、せっかくマインドフルネス瞑想をおこなうのならば、瞑想の効果を最大限に発揮できるやり方を知りたいですよね。

そこで、次項からは、より効果を得るための注意点を紹介していきます。

姿勢・呼吸・心が大切

マインドフルネス瞑想の効果を最大限に発揮するためには次の3つが重要になってきます。

・調身
・調息
・調心

なんだか聞きなれない言葉ですよね。

 

わかりやすく言い換えると

・姿勢
・呼吸
・心(思考)

このようになります。

 

・調身(ちょうしん)⇒姿勢

調身とは姿勢を調(ととの)えることです。

 

・調息(ちょうそく)⇒呼吸

調息とは呼吸を調(ととの)えることです。

 

・調心(ちょうしん)⇒心(思考)

調心とは心(思考)を調(ととの)えることです。

 

マインドフルネス瞑想では「姿勢・呼吸・心」をととのえることで、身体や脳が活性化され自分の持てる力を引き出すことができるのです。

マインドフルネス瞑想 姿勢

マインドフルネス瞑想をおこなうときの姿勢は決まっていません。

あぐらを組むのが難しければ、椅子に腰をかけても構いません。

身体が不自由で椅子に座るのも難しいならば寝ながらおこなうこともできます。

姿勢のポイント

マインドフルネス瞑想をおこなうときの姿勢で気をつける点は二つだけです。

①背筋を伸ばす
②あごを引く

背筋を伸ばしてあごを引くだけなので簡単ですね。

 

①背筋を伸ばす
背筋を伸ばす際のコツは、百会(頭のてっぺんのツボ)から真上に糸が伸びていて、それを上から引っ張られているようなイメージです。

たまに背筋を伸ばすとき背骨を反ってしまう人がいますが、背骨は前にも後ろにもそらさずにピッしと垂直に上に伸びるようにします。

マインドフルネス瞑想 姿勢

②あごを引く

目線を下45度くらいに傾けます。

すると自然とあごをひくことができるようになります。

マインドフルネス瞑想 姿勢の種類

瞑想を行う姿勢は

・座法
・椅子座
・仰臥式

と三種類にわかれます。

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座法

座法は次の4つがあります。

①結跏趺坐(けっかふざ)
②半跏趺坐(はんかふざ)
③あぐら
④正座

①結跏趺坐(けっかふざ)

瞑想 結跏趺坐

左右のつま先をそれぞれ反対側の太ももの上に乗せる座り方

最も安定した座り方でそのままでも背筋がピーンと伸びた状態になります。

ただし、この座り方はすぐに足がしびれてしまうので初心者向けではありません。

初心者の方は次に紹介する半跏趺坐がいいでしょう。

②半跏趺坐(はんかふざ)

瞑想 半跏趺坐

左足のつま先を右太ももの上にのせ、右足は左太ももの下に敷く座り方

初心者に一番おすすめしたい座り方です(ももの上に乗せる足は左右どちらでもかまいません)

太ももの上に乗せている足がしびれやすいので、しびれたときは太ももの上に乗せる足を左右入れ替えるといいでしょう。

③あぐら

身体が固く半跏趺坐で座ることができない人におすすめの座り方

ただし、この座り方はついつい猫背になりやすいので注意が必要です。

④正座

背筋がピシッと伸びて申し分ない座り方ですが、茶道などをやっている人でないと、とても座っていられないでしょう。

 

これまで紹介した座法(結跏趺坐・半跏趺坐・あぐら・正座)を家のフローリングでおこなうときはヨガマットなどを利用するといいでしょう。

結跏趺坐と半跏趺坐は背筋が伸びるかわりに重心が後ろにいきやすいので、お尻の下に折った座布団を敷くと姿勢を保ちやすいです。

瞑想 座り方

椅子座

椅子座

膝を直角にし、足の裏全体を床につけるように座る

体力が弱く背もたれを使わないと態勢を維持できない場合を除いて基本的に背もたれは使いません。

冬場などは足が冷えるやすいので毛布を掛けるか、暖房の効いた部屋で瞑想をおこなうとよいでしょう。

仰臥式

仰臥式

枕を高くして仰向けに寝る姿勢。

座法を使えないほど体力の弱っている人向け。

とても楽な姿勢なのでリラックスできるぶん睡魔に襲われやすいです。

寝る前など補助的に仰臥式で瞑想をおこうとよいでしょう。

マインドフルネス瞑想 呼吸

瞑想の呼吸法は色々とありますが、

初心者のかたは

・鼻から吸って
・鼻から吐く

この二つだけを意識すればいいです。

 

はじめから無理に腹式呼吸にこだわる必要もありません。

瞑想が深くなれば自然と胸式呼吸から腹式呼吸へと切り替わります。

瞑想中にあなたが一番気持ちの良い呼吸をおこなえばいいだけので深く考えることはありません。

マインドフルネス瞑想 心(思考)

瞑想していると湧いてくるのが雑念や妄想です。

リラックスすることを第一に考え、雑念が湧いても無理に消そうとしなくていいです。

と言っても、どこまでも雑念に付き合っていると次から次へと雑念が湧いてしまい心が休まりません。

そこで、雑念、妄想が出たときの対処法を紹介します。

雑念・妄想の対処法

呼吸に意識を集中させる

呼吸に意識を集中させることで、雑念がわきにくくなります。

やり方は次の2つです。

①呼吸の数をかぞえる方法

②呼吸を動作を意識する方法

①呼吸の数をかぞえる方法

いーち

にー

さーん

と呼吸の数をかぞえます。

吸って吐いてを「1」でも、吸って「1」吐いて「2」でもどちらでも構いません。

②呼吸を動作を意識する方法

息を吸うときに

「吸った」

息を吐くときに

「吐いた」

と心で思うやり方です。

 

これらのように呼吸に意識を集中していれば雑念がわきにくくなります。

下腹部に意識を集中させる

ヘソからおよそ指二本ぶん下の所に丹田という場所があります。

瞑想状態が深くなり丹田に意識を集中させると熱さを感じるようになります。

 

下腹部に意識を集中させる方法は

目はつぶったまま丹田を見ているつもりになる
耳を澄ませ丹田に音がしないか聞き耳を立てる

丹田が熱くなるのは生体エネルギーが丹田に集まり気が練られている証です。

あまり強く意識しないように軽く意識しながら瞑想をおこなうとマインドフルネスの効果を得ることができます。

雑念を流す

雑念が湧いても、まるで映画のフィルムを見ているように受け流してしまえば、雑念に悩まされずに済みます。

川上から川下へ流れる雑念のフィルムを他人ごとのように感じることで、雑念にとらわれなくてすみます。

マインドフルネス瞑想 その他の注意事項

手の位置

瞑想 手の位置

手の位置に決まりはなく一番楽な場所に置いておけばいいです。

はじめは膝の上に手を置いておくのが楽だと思います。

部屋の明るさ

部屋で長時間瞑想をするときはカーテンなどで、薄暗くしておくと雑念が湧きにくくなります。

舌の位置

舌を上のあごにつけたまま瞑想するとリラックス効果が高まります。

瞑想をおこなう時間

瞑想をおこなうのに決まった時間はありません。

一番効果が高いのは早朝です。

寝る前におこなうことで睡眠の質を上げることもできます。

瞑想時間

最初のうちは5分や10分でもいいです。

慣れてきたら30分以上を目指しましょう。

無理に毎日続ける必要もありませんが、3週間毎日続けることができれば、瞑想をすることが体にインプットされ日常化します。

すると、瞑想するのが当たり前になるので、苦も無く続けることができるようになります。

その後は二日に1回、三日に1回などのペースでおこなうといいでしょう。

瞑想が終わったら

10分以上の瞑想をおこなった際は、瞑想が終わってすぐに立ち上がらないでください。

手や首を回してコリをほぐしことを忘れてはいけません。

肩から手の先に向けてトントン叩いてもみほぐす。

足の付け根からつま先に向けてトントン叩いてもみほぐす。

最後に背筋を伸ばしながら3回ほど深呼吸をしてからゆっくりと立ち上がってください。

マインドフルネス瞑想 まとめ

それでは、もう一度

マインドフルネス瞑想の流れをおさらいしましょう。

【マインドフルネス瞑想の流れ】

① 部屋をカーテンで少し暗くする
② 瞑想する姿勢を決める
③ 呼吸は自然に任せる
④ 意識を呼吸又は下腹部に向ける
⑤ 雑念が湧いても気にしない
⑥ 終わったら体をほぐしてからゆっくりと立ち上がる

以上です。

 

慣れてきたら

電車の中
バスの中
オフィスの休憩時間

など場所を選ばずにおこなえ効果も出てきます。

 

このページに書かれていることを実践していけば、

仕事の効率アップ
ストレスの解消
記憶力の向上

などが実感できると思います。

 

はじめは無理をせず、気持ちよく続けることを第一に考えてください。

ぜったい毎日30分瞑想を続けるんだ!

なんて意気込んでも疲れるだけですから。。。

もし、マインドフルネス瞑想をもっと詳しく知りたいというかたは「マインドフルネス瞑想オススメの本」のページをご覧ください。

マインドフルネス瞑想の仕組みについて詳しく知りたいからはしたのページをご覧ください。

マインドフルネス瞑想の効果!脳を活性化しストレスを軽減できる

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